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专家就目前常见的骨质疏松状况提出了一些预防建议

骨质疏松的预防措施有哪些?怎么预防比较有效?专家就目前常见的骨质疏松状况提出了一些预防建议,赶快来关注下吧。
 
当身体出现腰背疼痛、身高缩短、莫名骨折等症状的时候,就要开始关注自己的骨骼健康,开始预防骨质疏松症了。
 
措施一、未雨绸缪定期检查
 
骨质疏松症是一种因骨量低下、骨微结构破坏而导致的骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。常见症状包括疼痛:腰背痛是原发性骨质疏松症最常见的症状,疼痛一般会沿着脊柱向两侧扩散,仰卧或坐位时有所减轻,久立、久坐时加剧;身长缩短、驼背:脊椎是身体的支柱,负重量大,长期骨质疏松容易导致脊柱压缩变形,使脊椎前倾,背曲加剧;骨折:这是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。一次骨折后,再次骨折的风险会大大增加。
 
专家提醒,骨质疏松在早期其实并没有明显的症状,许多患者都是在不知不觉间经历了骨量的丢失,等到出现疼痛、发现身高缩短,甚至骨折后再去查骨密度,骨量丢失往往已经很明显。
 
因此,预防骨质疏松宜早不宜迟。人体的骨量会随着年龄的增长经历如下阶段:青年时期,骨发育成熟后骨量达到高峰值;迈入中老年后,骨量从维持阶段逐渐过渡到不断丢失。可见,如果在年轻时就注意骨量的积累,日常生活中注重饮食补钙并坚持运动、保持合适体重,能大大降低日后患上骨质疏松的风险,或推迟发病年龄。预防骨质疏松应该从年轻时做起。
 
对于中老年人来说,骨质疏松的预防更是刻不容缓,骨量的丢失悄无声息,只有在积极补钙的同时定期检测骨密度,才能及时掌握自身骨量的变化。尤其是以下人群,更需留意自己的骨密度变化:65岁以上的老年人、40岁以后有脆性骨折史、有家族骨质疏松症骨折史、女性绝经较早(45岁前停经)、体重较轻、身高缩短4厘米或年缩短2厘米、钙摄入长期较低、嗜烟、酗酒、过度摄入咖啡因、应用类固醇激素超过2或3个月、患有性腺功能减退或类风湿性关节炎等。
 
专家特别提醒,中老年女性是骨质疏松症的高发人群。女性进入围绝经期,即月经紊乱而尚未绝经,连续1年以上(我国女性多在48岁左右进入围绝经期),应当特别重视骨质疏松的预防,最好每年做一次双能X线吸收仪的骨密度检测,因为绝经后体内激素水平的下降会明显加速骨质流失。
 
措施二、走出补钙的饮食误区
 
骨骼对钙元素的吸收障碍,是导致骨质疏松症的根本原因。很多人都知道补钙的重要性,却往往误入歧途。
 
由于受到“吃啥补啥”观念的影响,喝骨头汤能大量补钙,是人们的普遍想法。事实上,钙虽然是骨骼的主要成分之一,但其在汤里的溶解度非常小,单纯靠喝骨头汤难以达到补钙的目的。骨头汤不仅钙含量微乎其微,更缺乏有促进钙吸收作用的维生素D。一般来说,一碗猪骨汤的含钙量仅有1.9毫克,成年人每日所需的钙量为800到1000毫克,而缺钙、骨质疏松、骨折病人及更年期妇女每日所需的钙要1000毫克以上,如果仅靠喝骨头汤来补钙的话,每天起码要喝400碗。
 
有效的补钙应该从科学饮食做起。普通牛奶每毫升大约含有1毫克的钙,一杯牛奶约200到250毫升,大约可提供200毫克的钙。每天喝2杯牛奶或酸奶的同时还需补充一定的维生素D,因为钙需要在维生素D的配合下才能被身体有效吸收。
 
如果说喝牛奶大概只能提供每日所需钙量的50%,那其余部分就应当从其他钙含量丰富的食物中摄取,如绿叶蔬菜、海带、紫菜、虾皮以及豆类等食物。此外,也可在早、晚各喝1杯经过营养强化并富含维生素D的高钙配方奶。
 
需要提醒的是,补钙切忌“三天打渔两天晒网”,这不仅是因为骨量的丢失是一个长期的过程,更重要的是人体无法储存过量的钙,最佳的方式还是日日均衡地补钙,细水长流。
 
措施三、多管齐下重视运动
 
由于内分泌失调、维生素D活力下降、运动量减少、盐摄入量过高等多种因素都可能导致骨质疏松。所以,单纯地补钙并不能全面预防骨质疏松,只有多管齐下,才能让自身的骨量“账户”增值。
 
有规律的运动能促进人体对钙的吸收和利用,因此在注意饮食的同时,不能忽视定期的运动。负重锻炼可以减缓骨质流失,甚至增加骨密度。走路、跑步等都可刺激骨骼,牵拉肌肉,有助于增加骨峰值。中老年人应该有规律、适度地运动。专家建议,每天在日光下步行30分钟,能有效预防骨质疏松。
 
此外,长期吸烟、喝咖啡、喝可乐等,都会引起人体维生素D的缺乏。戒烟、限酒、少喝含有咖啡因的饮料,对预防骨质疏松也十分重要。

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