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成都按摩师为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼要领

 腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种,通常腰痛,腰腿痛,大概都是腰椎间盘突出症惹的祸。那么要是不幸患上了腰椎间盘突出症,应该怎么办呢?成都按摩师为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼要领。
 
腰间盘突出的锻炼方法
 
腰间盘突出的锻炼方法1、退步走:每天退步走40——60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中,退步走最简单易行。
 
2、游泳:在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者,是一种效果不错的锻炼方法。
 
3、仰卧蹬车:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10——15分钟,此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
 
4、引体向上:身体素质好的人可以在单扛上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。
 
5、站立扭髋两脚分开与肩同宽,双手叉腰,两侧髋关节向左右两侧扭动,同时肩部也随着向后微微倾斜,左右共做100次。
 
6、平卧在床上,双膝弯曲把脚放在床上,而后用力将臀部抬起,离开床面约10公分,这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下,如此反复10下。依此方法每天做3次。
 
7、腹肌的锻炼:即做仰卧起坐,同样是每次做10次,每天3次。
 
8、交叉扭腰:两脚分开与肩同宽,脚尖向内,两臂伸直,一手在体侧,一手举过头,如果左手在上,先向右侧后方摆,然后右手在上,向左侧后方摆。腰部也随之扭动,左右各做100次。
 
9、前弯后伸两侧分开与肩同宽,脚尖向内,漫慢向前弯腰,使手逐渐接触地面,然后再向后伸腰,向后伸到最大限度,反复做10次。
 
10、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲,以足足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫下骨盆前倾,增加腰椎曲度。
 
11、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,但注意不要将背部弓起离开床面。
 
12、侧卧位抬腿侧卧位,上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。
 
13、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧,腰部放松核发慢慢上沉,重得10次后,一侧下肢伸直,屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
 
14、直腿抬高仰卧位,将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。
 
15、压腿坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上。
 
16、膝仰卧起坐仰卧位,双膝屈曲,收腹使躯干抬起,双手触膝。
 
腰间盘突出保险锻炼方法
 
1、反复搓腰:将双手分别放于同侧腰大肌处,由上向下,再自下而上反复搓10-15次,以双侧腰部发热为度。
 
2、爬行训练:四肢呈爬行状,先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足,扬手转身等动作,最后将双手着地,作爬行动作,每天坚持30分钟。
 
3、飞燕式锻炼:俯卧于床,先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作,上述动作各十余次,每日坚持30分钟锻炼。
 
4、团身运动:仰卧于床,先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。
 
5、退走锻炼:在走廊或空旷处倒退走,每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态,恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动,可帮助解除小关节粘连。
 
6、挺腹疗法:每日做挺腹运动数十次,一方面加强腰背肌的锻炼,另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉,产生周边压力,突出物易于回纳,可使椎体关节回复解剖功能位,达到适应状态。需要提醒的是,每个人的个体差异不同,从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中,注意安全,年长者应在家人陪护下进行为妥。
 
腰间盘突出的锻炼方法现介绍一套家庭自我保健操,由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。
 
第一节:俯卧位,平卧在硬板床上,做好预备动作。
 
第二节:俯卧位,用双肘关节撑起3分钟,然后复原修整1分钟,重复6--8次。
 
第三节:俯卧位,用双手撑起,肘关节伸直,坚持3分钟后复原1分钟,重复6—8次。每次可加用深呼吸法,吸一口气,然后吐气,吐尽为止。此时会感觉腰部下沉,使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。
 
第四节:利用家中的熨衣板或木板,再加一条安全带或强力皮带,牢牢束住腰部。俯卧位,用双手撑起,坚持3分钟后复原,反复6—8次。
 
第五节:俯卧,腹下放一个枕头,双手扣紧于背后,将双腿、头部和肩膀尽量提起,坚持一秒钟后,然后放下松弛,重复6——8次。
 
医生说,不可否认的是腰间盘突出症痊愈后应坚持体育锻炼,提高身体素质对预防腰椎间盘突出症的复发是很有必要的。但是应该对参与的体育锻炼项目有所选择,否则盲目锻炼不但起不到预期的效果,还有可能导致疾病的复发。这是因为有一些运动项目是不适合曾经患过腰椎间盘突出症的人参与的,比如说羽毛球这项运动,对曾患过椎间盘突出症的人来说最好不要参与。

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